补钙有讲究，这个“补钙能手”很多人都忽略了

说起骨质疏松，你并不会感到陌生。

数据显示，全球每3秒就会发生一起骨质疏松骨折，1/3的女性和1/5的男性会在50岁后遭遇一次骨折，20%的老年髋部骨折患者会在骨折后6个月内死亡。

骨质疏松是一种因骨代谢异常，导致人体骨骼结构和质量发生改变，以易发生脆性骨折为特征的全身性骨病。它引起的周身疼痛、骨折严重侵蚀着老年人的健康。

预防骨质疏松症可不仅仅是老年人的事，三四十岁就骨质疏松的大有人在。从孩子到老人，都应该关注骨质健康、预防骨质疏松。

如何预防？

最有效的方式：正确补钙

补多少呢？

普通成年女性、男性1000毫克/天；

绝经前的女性、70岁前的男性1000~1200毫克/天；

绝经后的女性、70岁以上的男性1200~1500毫克/天。

虽然补充钙很重要，但是也要补充维生素D，这样才可以有助于钙的吸收利用。

比如多吃含钙量丰富又好吸收的食物，加强运动，严重缺钙的患者根据医嘱服用一些药物，效果才更好。

怎么补钙？食物补钙首选乳制品，绿叶蔬菜次之

1. 喝牛奶是预防骨质疏松症的好方法

全世界的医学专家和营养学专家公认，喝牛奶是补钙最好的途径。这既是科学实验的结果，也是预防骨质疏松症最通行的方法。

牛奶中含有丰富的钙质，每100克牛奶中含有104毫克钙，每袋鲜牛奶含钙约260毫克。如果每人每日喝2袋鲜牛奶，便能获得500毫克以上的钙质。 

而且牛奶中的钙非常好吸收，可以补充人体内钙的不足。

2. 深绿色新鲜蔬菜是补钙能手

很多人都忽略了深绿色蔬菜在补钙方面的作用。几乎所有的深绿色蔬菜，比如芥蓝、油麦菜、西兰花等等，钙的含量都很丰富，是优秀的补钙食品。

而且，深绿色蔬菜中的所含的镁、钾、维生素C可以帮助提高钙的利用率。

3. 鱼虾贝类对补钙有一定作用

鱼虾贝类等海鲜属于钙、磷含量比较丰富的食物，有补钙的作用。它们属于优质蛋白，中老年人可以适量食用。

但是很多海产品的胆固醇含量较高，比如鱿鱼、蟹黄、鱼子，建议不要吃太多。

4. 骨头汤不补钙

骨头里虽然含钙丰富，但是骨头汤确实不补钙。

骨头汤里钙的含量非常低，1000毫升里面只含有25毫克钙，按照一片碳酸钙钙片里面含有500毫克的钙来讲，一片碳酸钙片含钙量顶25碗骨头汤。

更何况骨头汤里含有大量游离脂肪酸，嘌呤，少量的氨基酸，不适合心血管患者长期食用。

有些人觉得在食物中补的钙不够，想通过钙剂来补充。专家建议，如果单独补钙效果不好，可以和维生素Ｄ联合应用，更有利于钙的吸收。

在选择补钙剂时不能听宣传、看广告，而是要去正规医院进行检查、咨询，了解自己身体状况，在医生的指导下选择适合自己的补钙产品。

孙立民 山东省立第三医院脊柱脊髓外科主任，副主任医师

擅长颈腰椎间盘突出等脊柱退变性疾病、

骨质疏松症、脊柱脊髓创伤、

脊柱骨质疏松性骨折的诊断及微创治疗。

[责任编辑：杨凡、田宝真]

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