居家健身，不妨试试这么做

本轮疫情发生后，很多人的生活节奏随之变化，尽量减少外出，居家的时间增多了，可能会因缺乏运动而出现身体僵硬、局部疼痛等不适。天津体育学院运动训练科学学院教授赵春英介绍，疫情期间，人们也可以利用居家的时间健身，多运动对身体有好处，另外还可以调整一下心情。

老年人注意控时控度

老年人居家锻炼时，要控制运动强度，每天运动的总时间可以控制在1个小时之内。老人居家锻炼，分为“有氧”“小力量”“协调”和“灵敏”几类，在锻炼过程中，要重视运动前的热身以及运动后的放松整理，避免发生运动损伤。对于身体硬朗、四肢舒展没有问题的老人，可以穿一双合适的运动鞋，在家做几组“原地高抬腿”“小步跑”“后踢腿”和“原地小碎步”等练习。以“原地高抬腿”为例，做运动的时候，身体躯干要尽量保持直立，腿要尽量抬高。每组坚持做5分钟，然后休息3至5分钟，再继续做下一组，一般每天做2至3组即可。如果老人的年龄较大或膝关节有问题，可以选择强度较低的运动，在室内打打太极拳或做做广播操也是不错的。

专家提醒，老年人居家健身，要控制好量和度，万一出现心跳过快、头晕眼花的情况，要马上停止运动。另外，如果在运动后的第二天感觉特别疲惫，也要适当减少运动时间或降低强度。

年轻人可以试试“擦地操”

对于身体素质比较好的青年人来说，居家健身可以选择的项目较多，除了有氧运动，还有“力量”“速度”“耐力”“柔韧”“协调”和“灵敏”这几类。以“力量训练”为例，推墙撑压肩、推墙T字转体、推墙摆动髋部外旋等运动都适合在家里做。年轻人可以在网上查看一些运动教学视频，做这些运动只需一面墙就能进行上肢、下肢及核心力量的锻炼。

此外，年轻人还可以将做家务与居家健身结合起来，赵春英特地介绍了一套“擦地操”，练习者拿着毛巾就能做这套健身操：

动作一：巾上单臂俯卧撑。首先，练习者做跪卧撑姿势，毛巾置右手掌心，然后做俯卧撑，在身体向下的同时往前伸出右手，做动作时保持躯干稳定。

动作二：巾上推拉。练习者跪于地面，双手支撑，将毛巾置于手掌处，躯干核心保持稳定，伸髋发力，双手向前移动至最远处，动作过程中避免塌腰。

动作三：巾上弓步后蹲。练习者双脚并拢，将毛巾置于右脚脚掌，左腿支撑屈膝下蹲，右腿顺势向正后方滑出，做此动作时注意支撑腿不要内扣。

动作四：巾上弓步侧蹲。练习者双脚并拢，将毛巾置于右脚脚掌，左腿支撑屈膝下蹲，同时将毛布向右侧滑出。

如果前面四个动作都可以顺利完成，还可以适当增加一点难度，做巾上附身卷腹。练习者做俯卧撑姿势，将毛巾置于足尖，收腹发力，顺势将毛巾向前滑动，动作过程中避免塌腰。

赵春英提示，“擦地操”需具备一定的健身锻炼基础，无力量健身经验者，需酌情练习或在他人保护下进行。

[责任编辑：杨凡、薛力言]

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