保护膝关节，收藏这篇就够了！

膝关节在人体中，是一个以稳定为主的关节，是人体最大、最复杂的关节。它要承受整个人的重量，活动范围大，因此，它也是运动时最易损伤到的关节。

大腿骨(股骨) ＋ 下方的小腿骨(胫骨)组成了膝关节，不过要让它动起来，完成屈、伸、运动等动作，还需要一块小骨头，它就是髌骨。小小的髌骨会随着膝关节运动在股骨表面滑动。

髌骨上连人体最强大的肌肉——股四头肌，下连胫骨前侧，它带动肌肉收缩，就可以伸屈膝关节啦。战国时期的孙膑都知道吧，它所受的刑就是膑刑，被切除髌骨，使膝关节再也无法伸直，无法行走。

膝关节是有使用寿命的，它也会退化。来看一下膝关节退化时间表：

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁~30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。

30岁~40岁：膝关节周围的髌骨软骨，出现早期轻度磨损，在这段时期内要避免剧烈运动。

40岁~50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，髌骨软骨的“使用寿命”已到，应该节约使用关节，减少剧烈运动。

人到中年，就会感到膝盖的衰退，关节容易疼痛，可能还会出现关节不灵活的现象。重视膝关节的锻炼和保养，是能够延缓这一衰老的过程的。并且，膝关节在日常生活和各种运动中都承受着巨大的压力，很容易损伤，损伤后恢复很慢，有的损伤几乎是不可再生的。

因此，看到这里，请开始你的保护膝关节训练！

强腿肌，是对膝关节最好的保护

膝关节的骨质很重要，而支撑骨骼的肌肉同样重要。腿部肌肉强壮，可以给关节很好的支撑，减轻膝关节的压力。通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。

1. 伸膝

坐在椅子上，膝关节伸直的同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直并保持水平状态，这时候会感觉大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的，此动作保持3秒钟，再收回小腿，如此反复，一组动作为12个。

2. 直腿抬高 

卧在床上，一腿蜷起，一腿慢慢抬起，在膝关节伸直状态下抬高40°左右，在空中停留3秒钟，整个动作9秒完成，两腿交替进行。侧卧位也可以进行同样的训练。

专家提醒：9~12秒是对肌肉刺激较强的时候，动作过快无法对肌肉产生刺激作用。因此，这2个锻炼动作一定要放慢进行，对肌肉产生做够刺激才会达到锻炼效果。

减肥和饮食，不可忽视

超重或肥胖的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重会使关节过度负荷。减重有助于长期缓解膝盖疼痛，包括由关节炎所造成的疼痛。膳食平衡有助于减肥，健康的饮食包括：少摄入脂肪、多吃水果、蔬菜及纤维素。

注意保暖、重视防湿

膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，只是一个“皮包骨”的部位， 因此局部热量容易散失，温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒，会严重影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说，远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。

更多有关膝关节的保护及治疗方法，点击上方视频，关注山东电视台《身体健康》，山东省立第三医院骨科林永杰主任教你如何保持膝关节的年轻活力。

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[责任编辑：杨凡、薛力言]

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