最好的运动是步行

早在20世纪20年代初，被誉为“心脏病学之父”的美国人保罗·达德利·怀特已经提岀步行对健康有特殊的益处这一论点。怀特认为，健康的成人应该把每天步行锻炼作为一种规律性的终身运动方式。

20世纪70年代后，怀特的论点得到了科学验证。在1992年的时候世界卫生组织就曾宣布：世界上最好的运动是步行。在1997年，这一说法得到更有力的证据证明。

当时，有学者对1645名65岁以上的老人进行研究对比，发现与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上老人心血管病住院率减少了69%，死亡率减少了73%。因此，鉴于步行对心血管病有着如此明显的预防保健作用，它应该成为一种流行的健身运动。

更能说明步行是最好的运动的说法，来自于中国。早在两千多年前的《黄帝内经》中就曾提出：“春三月，此谓发陈。天地俱生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形”。这其中的“广步于庭”，就是在院子里散步的意思，相当于今天的步行。

此外，我国民间也一直有“百练走为先”“百练不如一走”的说法。被西方医学界尊称为“医学之父”的古希腊医师希波克拉底也曾说“健走，人类最好的医药”。

步行益处

以下，我们就来具体分析一下步行对身体的好处。

步行安全有效

步行不仅能促进腿足部位的血液循环，而且可以促进全身气血流动。通过双腿肌肉有节奏的收缩舒张，可以帮助骨质沉积，增加骨密度；可以加强新陈代谢，增强抵抗力，并对糖尿病有明显的防治作用；可以缓解关节疼痛，有效解决肌肉、关节因为得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩、疼痛等症状；可以让全身血流更通畅，改善心脏功能等，有效降低冠心病的发病率。

步行陶冶身心

选择公园或者其他绿色植被较多的地带行走，呼吸大量清新的空气，脚踏平整坚实的大地，眼观沿途风景，精神放松下来，双脚很有节奏地向前走去，是非常自在的事情。与亲朋家人相约一道快走锻炼，更能增添锻炼的情趣，有益身心健康。而且，步行之所以能够陶冶身心，是因为步行与其他运动相比相对缓和，“静中有动，动中有静”，可以起到缓解神经肌肉紧张的作用。当烦躁和焦虑时，进行步行锻炼，可以稳定情绪。

不过此处的步行，并不是指缓慢的散步，而是要求有一定的速度，通过较快速度的运动来达到强身健体的锻炼效果，称之为“快走锻炼”，即健走。健走像瑜伽一样，是一种运动，是一种生活方式，更是一种面对健康的态度。不受条件限制，没有任何成本，能够随时随地进行，既锻炼身体，使人健康强健，又回归自然，使人心胸开阔。

步行方式

怎样的步行速度才最适合健身呢？目前来看，步行主要有以下4种方式。

普通步行

普通步行几乎是一种适合所有人的步行运动方法，以慢速45~55米/分钟和中速60~70米/分钟为宜，每次30~60分钟。老年人和身体虚弱者，可以减少为每次20~30分钟。

快速步行

比普通步行稍微快一些，运动速度以70~90米/分钟为宜，同时两臂前后摆动幅度稍微加大，这样可以增进肩背、胸廓的活动力度和范围，对肩周炎、关节炎等关节性疾病和肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病的防治非常有好处。

定量步行

这是一种减肥塑身的好方法，根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间，然后坚持下去，长此以往，对于减少体内脂肪、降低血压等都有较好的效果。

摩腹步行

这是一种将轻松的步行与柔和的腹部按摩有效结合的好方法，以25~45米/分钟的速度步行，同时两手旋转按摩腹部，顺时针和逆时针交替进行，每走一步按摩一圈。坚持一段时间，可以促进胃肠道蠕动，使胃液分泌增多，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

步行禁忌

不管选用以上哪种方法，都应规避步行的基本禁忌，做到真正的安全有效。

强度不宜过大

步行运动不同于散步，有一定的运动强度，强度要与自己的体质、体力、体能等相结合，不宜过度。不能操之过急，而应该循序渐进、持之以恒。

空气不宜污浊

由于运动的时候呼吸次数和心脏的搏动会明显增多，此时全身血液循环流通加快，如果在空气污浊的地方运动，会吸入有害气体给身体带来损害，所以步行运动要在空气清新、无异味的场所进行。

环境不宜喧闹

喧闹的环境空气质量一般都不会太好，会大大降低步行的功效。选择在幽静的地方步行，空气中氧气充足、负离子多，可起到消除大脑疲劳和促进心脏器官功能的作用。

视野不宜暗淡

视野暗淡的地方容易让人产生视觉疲劳并心情压抑，所以步行运动最好在宽敞、明亮的地方进行。这样可以消除视神经疲劳，使人心情舒畅。（徐蕾）

想爆料？请登录《阳光连线》（ http://minsheng.iqilu.com/）、拨打新闻热线0531-66661234或96678，或登录齐鲁网官方微博（@齐鲁网）提供新闻线索。齐鲁网广告热线0531-81695052，诚邀合作伙伴。