久坐究竟有什么危害？看完大吃一惊

开工一周啦，节后综合征你克服了吗？回想一下，假期你是怎样度过的？ 追剧、玩游戏、打牌…… 大家在做这些事情的时候都有一个共同点，那就是需要一直坐着！ 开工后更是又开始了久坐……久坐危害那么多，你了解么？坐多久算久坐？

一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为“久坐”。也就是说，就算你每隔30分钟起身换个姿势，但如果你一周坐着的时间加起来超过40个小时，也算久坐！

久坐究竟有些什么危害？

首先是肌肉骨骼的问题。包括颈肩腰腿的慢性肌肉劳损、脊柱因为长期承受过多压力而造成的颈腰椎病、体态因为长期维持不良姿势而造成的髋膝踝疼痛……久坐不仅仅只是伤腰，它会伤害整个脊柱乃至整个肌肉骨骼系统。

其次是各种因久坐不动而带来的代谢、血管问题。像肥胖、2型糖尿病、各类心脑血管疾病……都被证实与久坐不动的不良生活方式有关。也就是说，久坐的人，有更高的概率会患上糖尿病和心脑血管疾病，并且还有更高的全因死亡率，久坐的人更容易“早死”。

久坐后该如何补救？

首先是尽量避免长时间静坐。美国糖尿病协会推荐避免超过90分钟的久坐。也就是说，坐一个半小时之后可以站起来走一走，或者躺一躺，休息一下。

坐姿也是很需要注意的。尽量保持3个直角：大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角；眼睛与电脑屏幕保持平行；也可以在腰后垫上一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线，如果能使用经过人体工程学设计的椅子就更好了，让坐着的时候腰背部有所支撑。有条件的话，可以采用站立与坐姿相互交替的方式，站立或静坐时间在一到一个半小时时更替姿势，有利于减轻脊柱压力，缓解肌肉疲劳。玩手机可以站起来继续玩，打牌理论上也可以站着打一会再继续坐下打。

除了以上避免久坐的方法，还推荐大家日常生活中能够保持身体活动。

为科学指导不同年龄人群及慢性病患者身体活动，提升全人群身体活动水平，在国家卫生健康委疾控局的指导下，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制了《中国人群身体活动指南（2021）》（以下简称《指南》）。身体活动需坚持“16字原则”“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”，《指南》总则的第一条中这16个字缺一不可。

1.动则有益

对于平常缺乏身体活动的人，要改变坐着的生活方式，在出行、家务和休闲中的活动，可以改善生活质量，有益于身心健康。

2.多动更好

动就比不动好，动得多一点就比动得少一点好。但要根据自己的身体状况活动，不是一味地强调多动。

3.适度量力

活动前身体觉得疲劳、不适等，要适度减轻，量力而行。

4.贵在坚持

身体活动促进健康不在于一朝一夕，而在于长期的坚持。人体的各个生理功能和组织结构都有“用进废退”的特点，只有让机体保持工作、得到锻炼，才能保证生理功能和组织结构处于良好的状态。

大家要养成多活动、坚持锻炼的习惯，才能获得持久的健康效应。同时，要减少静态行为，不能一直坐着，每天要保持身体处于活跃的状态；身体活动要达到推荐量；安全地进行身体活动，避免伤害和风险。

不同人群怎样进行身体活动？

积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的一个很重要的基石，不同年龄段的人群可以根据以下建议进行合适的活动：

2岁及以下儿童：

一、每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；二、能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟（3小时）的身体活动；三、受限时间每次不超过1小时；四、不建议看各种屏幕。

3～5岁儿童：

一、每天要进行至少180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；二、每次静态行为不超过1个小时；三、每天视屏时间累计不超过1小时。

6～17岁儿童青少年：

一、每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主；二、每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习；三、减少静态行为，每次静态行为持续不超过1个小时，每天视屏时间累计少于2小时。

18～64岁成年人：

一、每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；二、每周至少进行2天肌肉力量练习；三、保持日常身体活动，并增加活动量。

65岁及以上老年人：

一、成年人的身体活动推荐同样适用于老年人；二、要坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习；三、如果身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

慢病患者：

一、慢病患者在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行；二、如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐；三、如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度，但强调规律。

来源：科普中国、人民网、国家卫生健康委官网

[责任编辑：杨凡、薛力言]

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