官方“减肥食谱”发布！做到的人想不瘦都难

春天到了，有些朋友计划开始减肥，穿上轻便的春装出门踏青，减肥期间该怎么吃？近日，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥。

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。

图片来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

例如，东北地区的春季食谱就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”，都是当地好找的食物。

图片来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

这些食物优先选择：

1. 鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

2. 保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

3. 优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

4. 优先选择低脂或脱脂奶类。

图片来源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》

这些要少吃：

1. 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

2. 减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

3. 减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天吃多少？

1. 控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

2. 可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

3. 可根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥 记住这4件事

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议：三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

1. 定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2. 少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配；不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

3. 进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4. 适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃减肥还有这几个小窍门

1. 睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

2. 运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因。肥胖患者减重的运动原则是：中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

3. 减少久坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

温馨提醒：减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。

（来源：广西疾控、中国青年报、央视一套、人民日报）

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