怎样做到“吃得少，还不饿”？

“吃得少还不容易饿” 是所有人在控制体重时面临的一个技术性难题。

我们这里说的“吃得少”，指的是摄入食物的总能量少，而不是食物的体积小或者重量少。应该说，通过合理选择和搭配食物，是能够实现在控制饮食总能量的同时，增加饱腹感，降低饥饿感的。 今天，我们就来认识一下食物的饱腹感指数，以及如何通过合理搭配，安排好饮食，提高饮食的饱腹感。

等热量前提下，感觉更饱一点

饱腹感指数是澳大利亚悉尼大学的苏珊娜·霍尔特及其同事，于1996年针对肥胖患者食物选择提出的一个参考指数。英文名称是Satiety Index，简称SI指数。饱腹感指数的设计理念是指在等热量的情况下，摄入不同食物给人们带来的不同饱腹感程度。

人们在选择食物时，根据不同食物的饱腹感指数，在同类食物中选择饱腹感指数高的食物，就可以做到在摄入同样热量的前提下，达到更高程度的饱腹感。以富含淀粉的食物为例，在提供同样热量的前提下，白面包的饱腹感指数为100，全麦面包的饱腹感指数为122，煮土豆则为248。这就是说，在要摄入同样热量的前提下，吃全麦面包比吃白面包更容易获得饱腹感，吃煮土豆比吃全麦面包的饱腹感更强。

根据这一原理，为了实现“吃得少，还不饿”这个目的，减肥一族应尽量选择饱腹感指数高的食物。

最高的煮土豆，你会不会“爱”

在介绍饱腹感指数的计算公式之前，我们来了解一下试验中评价食物饱腹感的方式。

饱腹感指数提出者采用的是主观评分方法，该方法分为七个档次，分别为极饥饿（-3分）、饥饿（-2分）、半饥饿（-1分）、没有特别的感觉（0分）、半满意（1分）、满意（2分）、极满意（3分）。在受试者摄入某种食物后不同的时间节点，根据受试者的主观感受做出评价。

计算过程大概是这样的：受试者按照这种评价方法，分别在摄入一份（含有240千卡热量和220毫升水）某种待测食品之前和摄入后第15、30、45、60、75、90、105、120分钟的时间点上，对摄入食物后的饥饱感受进行评价。每隔15分钟，测评一次饥饱感受，这样可以获得摄入待测食物2小时后的饥饱感曲线，然后计算曲线下面积。根据摄入待测食物2小时内测得的饥饱感曲线，以及摄入1份参考食物（白面包）2小时内测得的饥饱感曲线下面积的比值，再乘以100，计算得出某种食物的饱腹感指数。

有研究者以41名身体健康的大学生为受试者，分别对水果、烘焙食品、休闲食品、富含碳水化合物的食物、富含蛋白质的食物、早餐谷物等6类食物，进行了饱腹感指数的测试。结果显示，6类食物的饱腹感指数存在显著差异，每一类食物之间相比较，各种食物的饱腹感指数也存在显著差异。在测试的食物中，饱腹感指数最高的是煮土豆，比饱腹感指数最低的羊角包高7倍。大多数食物的饱腹感指数都大于或等于白面包。

请选高蛋白和高膳食纤维

研究者进一步分析了影响食物饱腹感指数的一些营养因素。结果发现，食物的饱腹感指数与其所含的高蛋白蛋白质、膳食纤维和水的含量呈正相关，与脂肪含量呈负相关。也就是说，在相同热量的前提下，食物中所含的蛋白质、膳食纤维及水的含量越高，食物的饱腹感指数越高；食物中脂肪含量越高，饱腹感指数越低。

例如，研究者测试的富含蛋白质的食物包括扁豆、奶酪、蛋、焗豆、牛排、鱼等，蛋白质含量最高的是奶酪和鱼，其饱腹感指数明显高于其他几种食物。在富含碳水化合物的食物中，如炸薯条、精白意面、糙米、精白米、谷物面包、全麦面包、棕色意面、煮土豆等，膳食纤维含量最高的是棕色意面和煮土豆，其饱腹感指数也明显高于其他几种食物。

在水果组中，香蕉（117）的饱腹感指数显著低于苹果（197）和橙子（202）。当然，很多食物同时含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和水等营养成分，这些营养成分对食物饱腹感的影响是一个综合作用。例如，羊角包与煮土豆相比，其脂肪含量高，膳食纤维含量低，其饱腹感指数显著低于煮土豆（47vs323）。

饱腹感指数是不是靠谱

该项研究的作者随后发表了另一篇论文，介绍了受试者在结束2小时的饱腹感实验后，随意摄入食物数量的研究情况。结果显示，摄入食物的饱腹感指数与随后受试者随意摄入的食物能量呈反比。也就是说，受试者测试时摄入食物的饱腹感指数越高，随后的任意餐中，其摄入的食物能量越低。这进一步验证了一点：食物的饱腹感指数能够客观反映受试者的饥饱程度。

虽然食物的饱腹感指数可以作为选择低热量、高饱腹感食物的客观指标，但目前已经发表的食物饱腹感指数有限。上面提到的这项研究也仅仅发表了6类38种食物的饱腹感指数。但了解和掌握影响食物饱腹感指数的营养因素之后，我们可以通过合理搭配食物组合，获得较高的饱腹感。例如，在同等热量的前提下提高膳食中蛋白质、膳食纤维及水分含量高的食物的摄入量，减少脂肪的摄入量，可有效提高一餐膳食的饱腹感指数。 

影响人们摄食和满足感的因素十分复杂，除了食物本身的营养成分，还有烹饪方式、进餐环境、进餐心情等因素的影响。摄入食物之后体内激素水平的改变，也会起到调控作用。体重的管理受能量摄入和能量消耗之间关系的影响。选择高饱腹感指数食物，是帮助我们控制饮食总能量的一个有效技巧。

来源：《大众健康》杂志

[责任编辑：杨凡、薛力言]

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