老人、学生、失眠族白天可以补觉吗？专家支招破解“睡眠障碍”

近年来，由于生活节奏加快，睡眠障碍日益普遍。作为一种自然界普遍存在的现象，睡眠受如年龄、节律、遗传和环境等多种因素影响。那么，睡不好对健康有多大危害呢？如何改善睡眠质量呢？

长期睡不好会使人脾气暴躁

长期睡不好，不仅会使人脾气暴躁、情绪低落、头痛、体重增加、视物模糊、反应迟缓、肠胃出问题，还会健忘、经常做事出错、车祸风险高、易得病、学习与工作能力下降，更会增加糖尿病、心脏病、癌症和死亡的风险。

“睡眠不是关机，而是机体在启动另一种生理调节机制。”广东省精神卫生中心主任、广东省精神卫生研究所所长贾福军指出，比如像大脑，需要在深睡时排泄“垃圾”废物。所以睡少了，认知等大脑功能自然就会变差。

良好睡眠不一定要睡够8小时

好睡眠一定要睡够8小时吗？“不提倡每个人都套用这一睡眠时长，还要因人而异，更可行的是看一夜睡眠起床后是否精力恢复、精神爽利。”贾福军称，有的成年人每晚睡5-6小时就感觉良好，有人则睡10小时才身体酣畅。一些精英人群则说自己睡3-4小时就够了，更可能是他们习惯了，睡眠质量高，平均睡眠深度够，睡眠时长需求就短。

什么算优质睡眠呢？首先是睡得满意，入睡快，即上床30分钟内入睡，不易惊醒；偶尔醒了，20分钟能重新入睡；睡梦不清晰，醒来容易忘；最关键是第二天不疲劳、不打瞌睡，工作或学习质量高。

失眠族午觉能不睡就不睡

很多人习惯吃完午饭睡一觉，以免下午精力不足。贾福军认为，对于有失眠问题的人，午觉能不睡就不睡。

贾福军解释称，人的生理机制就是日落而息，晚上睡觉。如果凌晨才睡，即便睡到9时起床，看似睡够8小时，但深睡少、浅睡多、梦也多，睡眠质量仍不好。这种睡眠延迟，往往需要午觉补眠。但一睡午觉，晚上又迟睡，形成恶性循环，长期下来就扭曲了生理节律。所以，如果晚上没睡好或者是失眠患者，最好就不要午睡，因为这样才能保全晚上的睡眠驱动力，回归正常节律。

“如果无失眠问题，只是偶尔前一晚睡少了或者夜班，要面对下午紧张的学习、高强度工作，睡午觉没问题，但也不主张超过30分钟。因为深睡周期是90分钟，如果睡久了，从深睡里唤醒，人处于神经抑制状态，会更筋疲力尽。”贾福军建议。

老年人“片段睡眠”要不得

白天，失眠患者、老人最容易打瞌睡，其实，这种“片段睡眠”要不得。

很多老人觉得“人老觉少”很正常，每天睡5-6小时就可以了。在贾福军看来，健康老人也需要8小时睡眠，觉少是衰老的表现。如果一晚只睡5-6小时，很多老人像失眠患者一样，白天一来瞌睡就去睡，一瞌睡就是20分钟甚至两小时，结果就是持续打破睡眠生理节律——晚上睡觉总是觉醒，或者很早就醒了再也睡不着。

因此，贾福军建议，失眠者、老人要舍得压缩睡眠时间，提高睡眠效率，回归正常生理节律，连续睡4小时也比断断续续睡6小时好。如果睡眠调节能力下降了，建议可白天多运动，瞌睡来了，通过做其他事情转移注意力，能不睡就不睡；年轻人可喝咖啡提神，但要以不影响夜间睡眠为好。

学生应提高夜间深度睡眠质量

教育部近日发布关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知，明确要求小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

对此，国家儿童医学中心、北京儿童医院睡眠中心主任许志飞表示，充足的睡眠，特别是深度睡眠对儿童和青少年的身心发育、智力提升、情绪行为以及记忆力的巩固影响都非常大，家校要一起努力，为孩子构建更好的睡眠环境。

如果孩子晚上实在睡不够，中午补觉行不行？对此，许志飞说，零散睡眠比如午休时间，虽然也计算在睡眠时间内，但睡眠质量与夜间睡眠相差太多。如果孩子吃完饭趴在桌子上睡觉，不仅不利于食物消化，也容易对颈部血管造成压迫，还可能造成眼压过高。

贾福军也不主张学生“晚睡+午睡”的模式。“之所以强调晚上11时前睡觉，是因为晚上11时至凌晨1时，是人体生长素分泌的高峰。学生为了写作业每晚熬过11时，再以午睡来补觉，得不偿失。”贾福军说。

“决定睡眠质量的是深度睡眠。”许志飞指出，家长还是要尽量提高孩子的夜间深度睡眠质量。

许志飞建议，提高睡眠质量，要尽量减少外界干扰，比如光线刺激会影响褪黑素的分泌、家长大声说话会吵到孩子、温度太冷或太热会影响孩子睡眠质量等；同时，睡前还尽量避免孩子注意力高度集中或精神亢奋。

五种方法帮助改善睡眠状况

睡得好如此重要，那么，有哪些方法可以帮助改善我们的睡眠状况呢？

一是早睡早起。要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点，尽量不要熬夜。

二是坚持运动。白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动方式可根据个人能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习。但要注意的是，运动时间最好在白天，晚上8点后要避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。

三是饮食规律。睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，就不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒或咖啡。

四是营造适宜睡眠的环境氛围。为卧室保持理想的温度、声音和光线，温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。

五是放松心情。睡前应尽量保持身心平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时不应再思考工作内容或使用电子产品。

（来源：北京晚报、广州日报、北京疾控官方公众号、健康时报）

[责任编辑：杨凡、薛力言]

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