坚持锻炼膝关节，这个冬天拒绝“打软腿”

相信很多人都有过这样的经历，正常走路的情况下偶尔会感觉到膝盖部位酸软，没有受到任何外力的影响下，好像要摔倒一样，这就是生活中经常说的“打软腿”“膝盖打软”。这是因为随着年纪的增长，身体的各项功能或多或少的会发生一些变化，包括肌肉力量、骨骼结构等容易出现退化，有时膝关节部位有屈伸不利的情况。

膝关节最主要的力量来源——股四头肌，它如果出现了萎缩或筋结，会导致大腿的肌肉力量减退，这就是膝关节退化的前兆，也是很多膝关节疾病的早期症状。长期久坐、缺乏锻炼，会导致肌肉萎缩、肌肉僵硬挛缩，不良姿势导致筋结出现，这些都会让膝关节的稳定性大打折扣，处于失稳状态，逐渐还会发展成韧带、半月板、关节的损伤，最后导致膝关节骨性关节炎。

不管是膝关节疾病的治疗，还是预防，增加腿部力量都是重中之重。如果您不愿意出门运动或者时间有限，就从下面几个小动作锻炼起来吧。

靠墙静蹲

两脚开立与肩同宽，肩、背、腰、臀紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。一般蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短。由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒～2分钟，甚至更长。

注意：小腿与地面保持垂直，膝盖正对脚尖。蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，建议从高到低循序渐进地锻炼。

内收外放

坐在椅子上，把一个空矿泉水瓶放在两腿之间，双腿尽量内收夹紧，到极限后，持续对抗10秒钟。再将双手放在大腿外侧，双腿外展，双手内收，持续对抗10秒钟，重复20遍。

注意：对抗以肌肉出现轻微抖动为极限。

双足争力

坐位，双足跟交叉，下腿向前伸，上腿下压，相互争力坚持10秒，双腿交替重复20遍。

注意：操作时要缓慢加力直到极限。

需要注意的是，如果打软腿频繁，比如天天都有，或是屈膝疼痛，或上下楼不便，那可能会有其他器质性病变，需要及时就医，以免贻误诊疗时机，使病情加重。

（作者：北京中医药大学东方医院推拿理疗科 刘杨）

相关科普

什么原因导致膝骨关节炎？

年龄是导致膝骨关节炎最常见的原因。几乎每个人最终都会发展成某种程度的骨关节炎。然而，有些因素增加了早期患关节炎的风险。

1、年龄

软骨愈合的能力会随着年龄的增长而逐渐减弱。

2、体重

体重会增加关节的压力，尤其是膝盖。每增加1斤的体重就会对膝盖增加额外3到4斤的重量。

3、遗传

这包括基因的突变而使一个人更易患上膝骨关节炎，也有可能是遗传导致的膝关节周围骨头形状异常。

4、性别

55岁以上的女性比男性更易患膝骨关节炎。

5、重复性压力伤害

通常是从事特殊职业的人，某些职业需要大量的运动，这给关节带来很大的压力，像是跪、蹲或是搬抬重物（25公斤以上），因为持续的给关节造成压力使从事这些职业的人更易患上膝骨关节炎。

6、体育运动

足球、网球、或长跑运动可能会有较高的患关节炎的风险, 这就意味着运动员需要采取防范措施以避免受伤。需要注意的是，经常适当的运动可以增强关节，减少患骨关节炎的风险。事实上，膝关节周围衰弱的肌肉会导致骨关节炎。

7、其他疾病

风湿性关节炎是关节炎的第二大最常见的类型，很容易导致骨关节炎。某些代谢的失调，如铁超负荷或过量生长激素，也有很高患骨关节炎的风险。

（作者：北京中医药大学东方医院风湿科 韦尼 张宏）

[责任编辑：杨凡、薛力言]

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