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临近高考 营养专家支招“7+1”补脑法

来源:人民网-人民健康网

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2020-06-03 09:58:06

编者按:随着高考临近,不少家长都为如何给孩子准备营养饮食而犯愁。今天,我们就请营养专家来为家长及考生们支招,科学合理搭配备考膳食。

高考生要关注免疫力和脑营养

对于即将面临高考的学生,原中国农业大学食品营养与安全系主任何计国建议,高考生要关注两个方面,一是免疫力,二是脑营养。首先,要保证基础营养,如足够的糖分,可以保证大脑的能量供应,足够的蛋白质、维生素和矿物质可以维持机体的免疫力、神经活跃的消耗等;其次,可以选择含有卵磷脂的食品如蛋黄、大豆、坚果等,选择含有ω-3脂肪酸的食品如海鱼特别是深海鱼以及亚麻籽油等。

在被问到核桃中哪些成份对脑营养有好处时,何计国介绍,核桃富含多种对大脑有益的营养成分,比如亚油酸,亚油酸可以通过链延长、烯化形成花生四烯酸,进一步转化成前列腺素,具有扩张血管、降低血小板聚集性,从而促进血液流动性,保证大脑的血液供应。

“核桃等坚果类含有一定的α-亚麻酸,但含量不高,α-亚麻酸属于ω-3系脂肪酸,可以通过延长链转化为EPA,DHA是大脑必须,促进神经系统发育,也有降血脂效果,还有对视神经发育的促进作用。”

核桃等坚果类食品中对神经有益的一个重要成份是卵磷脂,卵磷脂也称磷脂酰胆碱,可以为机体提供胆碱,形成神经递质乙酰胆碱,从而维持神经系统的功能。卵磷脂从在于坚果、油料作物,但是食用油脂中没有卵磷脂,因为制油过程中,为防止油脂沉淀,卵磷脂被除掉了,所以坚果、大豆等油料作物、蛋黄等是卵磷脂的主要食物来源。卵磷脂除可以形成神经递质外,也具有降血脂的作用。

何计国介绍,坚果类食品,富含B族维生素,瓜子、花生中维生素B1、B2含量非常高,经过一系列变化,将帮助新陈代谢,还利于身体发育。坚果具有良好的作用,但也是高能量食品,不宜过多食用,每天可适量摄入坚果类食品。

大脑缺“养”这样补 专家支招“7+1”补脑法

中国老年保健协会膳食指导专委会名誉会长孙树侠表示,通过13条标准判断大脑是否处于饥饿状态,并通过“7+1”摄入营养。

孙树侠介绍了13条判断大脑是否缺营养的方法:

第一主食是否都是精米白面,粗粮摄入不足2两;

第二是否偏爱甜品;

第三是否通过喝茶、咖啡、饮料代替白开水;

第四水果蔬菜每日摄入量是否不达标;

第五每日是否不摄入肉、奶、蛋、鱼、豆类;

第六是否不吃早餐且早餐不含蛋白质;

第七是否很少吃坚果;

第八是否不喜欢吃鸡蛋;

第九每日摄入食物品种不超过20类;

第十是否将油炸食品当做早餐;

十一是否从来不吃猪肝、鸡肝、鸭肝等;

十二是否是素食主义者,不吃植物蛋白、坚果、豆制品等;

十三每日摄入深色蔬菜是否不超过一半。

孙树侠表示,这13条判断大脑是否缺失营养的方法,若有8条回答为“是”,则大脑缺少营养。同时,判断大脑是否处于饥饿状态有是否经常感到疲倦、焦虑沮丧,喜欢打瞌睡,注意力不集中,记忆力减退的症状表现。

大脑处于饥饿状态,怎么办?孙树侠说,运用“7+1”营养补充法。“7+1”中的“7”是指蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、纤维素和水果。

孙树侠具体解释道,蛋白质,脑力活动最基础物质,能提高中枢神经系统兴奋性,消除氨基酸缺乏导致的眩晕、健忘等症状;碳水化合物,脑力活动的能量来源,维持大脑正常功能,缺乏会引起头晕、心悸、出冷汗;脂肪,尤其是不饱和脂肪,健脑益智的重要物质,补充最佳脂肪,能够远离由于脂肪匮乏产生的抑郁症、注意力障碍、注意力缺陷及精神分裂症;矿物质,保护和激发大脑,铁元素是智力发育的有利补充,帮助提高认知能力,锌元素是脑细胞酶的活性中心,加强注意力和记忆力功效;维生素,使大脑充满活力,某些维生素对大脑发育和功能运转意义非凡;纤维素和水果,大脑运转的能量主要靠血糖,保持血糖稳定离不开纤维素。

而“7+1”的“1”指能量,大脑每小时消耗11卡路里能量,休息时大脑也需要身体总消耗量的20%,能量不足则抵抗力下降。

在三餐之间,建议适量补充糖分,以“少量多次”的原则进行加餐。加餐过程中,可以选择中低血糖指数的食物,有利于长时间维持血糖的稳定。一根香蕉、几块饼干等都可以维持血糖水平的稳定,保证大脑的能量供应。

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