每天吃多少水果能护骨？

提到护骨高手，很多人的第一反应是牛奶。鲜为人知的是，适量吃水果也能保护骨骼。

早在1999年，国外就有流行病学调查报道，水果蔬菜摄入充足的老人，和不爱吃果蔬的人相比，骨矿物质密度比较高。很多人好奇，为什么水果含钙量并不高，却对骨骼有好处呢？

其中最大的原因，可能是水果提供了充足的钾，却不会增加磷、硫、氯等成酸性元素的供应，从而减少了体内的“净内源性酸”，减少了尿钙的流失量，提升了尿液的pH值。水果中的钾，和低钠盐中的钾不一样。低钠盐里的钾，是氯化钾。换句话说，钾是和氯搭配着吃进去的。过多的氯对骨质健康没有什么好处。有研究发现，长期额外服用氯化钾补钾，会使骨密度下降；而如果服用的是柠檬酸钾，骨密度会上升。这是因为，柠檬酸钾中的柠檬酸离子会在体内氧化掉，变成二氧化碳和水排出体外，不会增加人体的酸负荷；而氯化钾中的氯离子是强酸性的，会增加人体的酸负荷。

水果中富含抗氧化物质，一定程度上也能降低骨质的炎症反应，可能会帮助预防一些炎性骨病。此外，水果中的有机酸还有额外的好处。因为，柠檬酸、苹果酸等有机酸有利于铁、锌、钙、镁等很多矿物质的吸收利用。

每天吃多少水果对骨骼有好处呢？按世界卫生组织（WHO）规定，所谓1份水果，大概是80克的量。世界各国对水果的推荐摄入量一般都在2~4份之间，也就是160~320克之间。

我们中国人，只要按照中国居民膳食指南的推荐量吃水果就很合适，也就是每天200~350克水果，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处，对骨骼健康也是有利的。

不过，这并不意味着水果吃得越多越好。过多的水果，会带来过多的糖分，影响到营养素的平衡。同时，过多的水果也会使肠道运动加快，一些营养素来不及充分吸收就被排出，不利于骨骼健康。一些人因为水果味道甜美，一次就吃一大盆，或者打成汁一天喝好几杯，这种做法偶尔一次也就罢了，长期来说不可取。研究发现，很多骨质疏松的人，都存在消化吸收不良、慢性腹泻等问题，因此影响到多种营养素包括钙元素的吸收能力。对于一些胃肠功能较弱、容易发生腹泻的人来说，尤其需要控制一次吃水果的数量，并选择那些不易引起腹泻的水果。

总之，吃水果的健康要点是，每天吃，适量吃，选择自己吃了之后不会胃肠不适的水果，不要因为吃水果影响到其他食物的正常摄入。

（来源：人民网—生命时报）

[责任编辑：杨凡、薛力言]

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