贴秋膘，少不了这三道吃肉食谱

天凉好个秋，瑟瑟秋风，阵阵凉意。秋风吹红了枫叶，吹干了脸颊。这个秋天，总是忍不住想吃肉的你，怎么吃更适合，怎么吃才是科学贴秋膘？

汤类

　　不宜过长时间的文火慢炖

补充水分的第一选择是白开水，除了日常的饮水，多喝汤不仅补充水分而且丰富我们的饮食。

很多人在烹制汤水的时候，喜欢久煮慢炖，觉得这样可以让食材中营养充分溶于汤水中。然而，食材加热时间过久，可能导致食材的部分营养成分在烹饪过程中遭到破坏，例如对氧气和热度都十分敏感的B族维生素和维生素C，过长时间的文火慢炖使食材中的这些营养价值下降。

而肉类食物中因为富含各种蛋白质，需要较长时间的烹制才能使其肌肉蛋白质结构松解，肉类中能溶于水的含氮浸出物充分释放使肉汤味道鲜美。

在肉汤中搭配瓜果蔬菜的话，因蔬果富含各种矿物质及水溶性维生素，为平衡食物的口感和营养，我们建议炖制肉类和蔬果搭配的汤水时，最好先煮肉类，在出锅前的10~15分钟再下切好的蔬果。

食谱推荐：冬瓜排骨汤

冬瓜排骨汤可搭配炒至焦黄的薏米一同烹煮，适合秋冬季润燥。

排骨可用瘦肉代替，更适合需要减肥或控制体重的人士；少用或不用味精，并注意控制食盐的用量，以免过多摄入影响血压的钠离子。

禽肉类

　　秋季食鸭滋补热性体质

自古以来，民间及宫廷皆有秋季食鸭的风俗。中医认为鸭肉性凉，适合用于滋补热性体质的人。而且，与鸡肉和猪肉等常见肉类相比，鸭肉中含有更丰富的铁元素和维生素A，对易于发生缺铁性贫血和维生素A缺乏症的妇女和儿童有更好的保健作用。

食谱推荐：酒酿清炖鸭子

鸭子与清甜的酒酿同煮可辟去鸭肉本身的特殊腥味，使菜肴更加可口美味。

鸭肉本身腥味较重，烹制时注意使用生姜等调料辟腥。鸭子脂肪含量较高，烹制前可摘去肥油或去皮，以减少肥腻。

水产类

　　秋末冬初的海洋鱼类营养价值最高

秋季是水产的丰收季节，比如螃蟹往往也是在中秋前后肉质最佳。各种河鲜、海鲜皆以鲜味著称于世，是秋季不可缺少的美食。营养学研究也证明，水产类食物中富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，特别是深海鱼类的脂肪中还含有在别的食物中难以获取的Ω-3不饱和脂肪酸，对于心血管健康和幼儿神经系统的发育与成熟具有不可替代的重要作用。而且海洋鱼类为应对食物相对缺乏的冬季，体内储存的蛋白质和脂肪也在秋末冬初达到顶峰，营养价值为全年最高。因此，在秋冬季选择水产类食物，特别是海洋水产食物对营养健康是十分有益的。

食谱推荐：香煎三文鱼

推荐带皮的三文鱼肉块，以葱段和温油煎至鱼皮酥脆、鱼肉颜色刚刚变浅即可。

三文鱼在挑选时应新鲜并通过正规渠道购买，以保证食品安全。

文/邢青斌 （中国疾病预防控制中心营养与健康所助理研究员）

[责任编辑：杨凡、邱天]

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