这些食物真的“伤脑筋”

人类大脑神经细胞数目庞大，约有1000亿个，是组成大脑的基本单位。但是，人的脑细胞处于一个不断减少的过程中。而且一般认为，大脑神经细胞是不可再生的。也就是说，脑神经细胞真是死一个少一个，耗尽无补，各位且用且珍惜。

近几年，“吃货”一词兴起，人们时不时标榜自己是“吃货”。今天，北京老年医院帕金森病房主任医师吴玉芙就来和大家聊聊吃吃喝喝与脑健康的那些事。

吃这些食物有点伤“脑筋”

食物形形色色，但不一定都对大脑健康有好处，甚至有些食物是多种神经系统疾病的罪魁祸首。日常饮食不注意、不讲究，就有可能伤害大脑，造成不良后果。

/ 高糖饮食 /

糖是大脑能量的直接来源，但长期高糖饮食却对大脑非常不利。研究发现，高糖饮食会降低大脑的学习能力、记忆力和大脑的整体功能。而且，高糖饮食及各种含糖饮料，会损伤血管内膜，容易导致肥胖、Ⅱ型糖尿病、高血压、高胆固醇血症等慢性疾病。美国南加州大学研究人员在一项动物对照实验中发现，高糖饮食可改变肠道微生物菌落，继而影响大脑记忆功能。

/ 高脂饮食 /

高脂饮食，尤其是反式脂肪酸食物，是各种心脑血管疾病的罪魁祸首。反式脂肪酸是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称，含大量反式脂肪酸的食物随处可见，而且通常是我们认为香甜可口的食物，如人造黄油、西式快餐、蛋黄派、曲奇饼、冰淇淋、烘焙w食品、薯条和饼干、冷冻和罐装食品等。研究发现，摄入大量反式脂肪酸会导致认知能力、脑容量和记忆力下降，罹患老年痴呆症的风险明显更高。高脂饮食也会导致过多的脂类物质沉积在血管壁上，造成动脉硬化。

/ 高盐饮食 /

最近《自然》杂志在线发表的一项研究发现，食盐摄入过多有损大脑认知功能。动物实验表明，小鼠摄入极高盐饮食后，大脑中与阿尔茨海默病等失智症有关的一种关键蛋白会发生异常。长期高盐饮食会摄入比较多的钠离子，影响大脑神经元的信号传导，降低动物的记忆和认知功能。而且，高盐饮食导致水钠潴留，会加重高血压。而高血压是心脑血管疾病的主要危险因素。所以，平时饮食请清淡一点，限制食用加入过量盐的食品，如腊肉、咸鱼等。

这些食物大脑很喜欢

研究显示，富含Omega-3脂肪酸、抗氧化剂和植物营养素的各类食物，均可提高记忆力，改善注意力、情绪，具有一定的维持大脑功能的作用。2015年7月发表在《美国实验生物学学会联合会杂志》上的一篇文章提出，Omega-3脂肪酸和一些抗氧化剂有利于人们的健康，对治疗阿尔茨海默病可能有效，也可以保护健康人群。

那么，以此为依据，下面就来介绍一些日常生活中比较常见的健脑益智食品。

鱼类 三文鱼、沙丁鱼、鲑鱼等深海鱼类，因为富含Omega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化剂和维生素E等，有助于延缓大脑的衰老。鱼头含有丰富的卵磷脂，是人脑中神经递质合成的重要成分，可增强人的记忆、思维和分析能力，具有益智作用。

豆类 如豆浆、豆腐、腐竹、新鲜豆类、干豆类等，含有丰富的蛋白质和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和维生素A、维生素B等。必需氨基酸是大脑赖以活动的物质基础，可帮助保持脑健康。

蔬菜 绿叶蔬菜可提供大量的维生素E和叶酸。维生素E可以延缓大脑衰老，叶酸可以改善记忆力，还能降低同型半胱氨酸。西红柿、南瓜、胡萝卜含有丰富的抗氧化剂，可以帮助保持大脑活力。菜花、西蓝花有改善认知功能和记忆力的作用。这是因为大脑中有一种重要的神经递质叫乙酰胆碱，负责脑细胞的兴奋度，而菜花、西蓝花含有较多此类物质。

鸡蛋 鸡蛋可以改善记忆力和强化大脑。上面提到乙酰胆碱负责让脑细胞兴奋起来，而鸡蛋正是可以提供乙酰胆碱的食物。但是，因为鸡蛋含有较多的脂类物质，建议每天食用数量不超过1个。此外，豆类食品和肝脏也可提供乙酰胆碱。

坚果 核桃富含不饱和脂肪酸，花生富含泛酸(泛酸即维生素B5)，葵花子含丰富的铁、锌、钾、镁等微量元素及维生素E。以上干果，适量食用，均可起到营养大脑、增强记忆、缓解脑疲劳的作用。

牛奶 牛奶含有优质蛋白质、核黄素、钾、钙、磷、维生素B12、维生素D等多种营养素，是大脑营养的重要来源。

水和绿茶 水是维持大脑功能必不可少的物质，大脑中约80%是水。研究表明，人体缺水第一个受影响的就是大脑，摄入充足的水分能提高大脑的反应速度。所以，建议大家多喝水，不要等口渴了再喝水。而茶叶中含有儿茶酚，对大脑健康十分有益。儿茶酚有助于我们保持良好的记忆力，使大脑保持正常工作状态。

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地中海饮食

地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格。

它以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、坚果和橄榄油为基础，脂肪占膳食总能量的35%，饱和脂肪酸只占7%-8%。适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪，每周吃2-3次鱼或禽类等低脂高蛋白食品。减少红肉摄入，每月控制在350-550克，尽量选用瘦肉。用新鲜水果代替甜品、糕点、蜂蜜等食品。

早在30年前，科学家们就开始了对地中海饮食的研究。他们每3-5年测试参与者的认知功能，并使用调查问卷来评估参与者的饮食习惯。这项研究发现，大量摄入富含单不饱和脂肪酸的橄榄油，可以预防认知能力下降。2012年的《神经病学文献》发表研究报告称，地中海式饮食对脑部的毛细血管具有保护作用，可以保护大脑血管免受损伤，降低中风和记忆力减退的发生风险。

而最近德国神经退行性疾病中心的研究人员在《神经病学》发表了一篇研究报告，指出那些遵循地中海饮食习惯的老年人，大脑往往更加年轻，并且脑内毒性蛋白质的沉积更少。

需要注意的是，地中海饮食除强调平衡膳食外，还强调健康的生活方式，乐观的生活态度和坚持规律运动。

综合健康中国报道

[责任编辑：杨凡、薛力言]

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