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孕期这样做长胎不长肉

来源:广州日报

作者:

2018-11-12 10:19:11

  

提到“孕期长胎不长肉”这个话题,很多正在备孕的准妈妈可能在脑海中会想到某些明星辣妈,人家可是在孕期就保持了高颜值和好身材,甚至因此被怀疑怀了个“假孕”。

营养科专家认为,其实只要怀孕之后不开启吃货模式,掌握诀窍,控制得比较好的话,只长胎不长肉并非只是个传说,但无论如何,最重要的是母婴平安。

广医二院营养科主任医师邓宇虹认为,想要做一个“长胎不长肉”的孕妈并没有大家想象中的那么难,关键是要控制好饮食,不要过多进补。建议孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是12公斤左右。过多进补,胎儿不一定长得快,反而让孕妇身体脂肪堆积,导致生育困难,增加患妊娠糖尿病、妊高症的风险。

那么,怎样才能做到“长胎不长肉”,又能兼顾孕妇和胎儿的身体健康呢?她支了三招——

第一招

按阶段合理控制体重增长

孕早期(0~3个月)因胎儿太小,对营养物质需求不大,孕妇存在自然的早孕反应,一般不要求体重增长。所以,孕前三个月体重可以基本不长,如果做得到,“长胎不长肉”的目标就已经实现一半了。

不过怀孕对家庭来说是个大喜事,此时,家人和朋友往往会给孕妇送来很多好吃的“补品”,鼓励她“多吃”。此时孕妇千万要管住嘴。

到了怀孕的中晚期(4~9个月),孕妇则需要根据不同体重指数(BMI)来控制体重的增长了(如表所示)。各位备孕的姐妹和孕妈们可以拿起计算器按表中的建议计算一下,就自己的体重指数该如何“保重”。

第二招

孕期这样吃 营养有保障

邓宇虹建议,备孕的姐妹们在孕早期要少量多餐,摄入碘盐、清淡饮食,减轻胃肠负担,并在医生的指导下认真服用叶酸,有效预防神经管畸形。

到了孕中晚期,可以合理地增加营养,保证食物多样化。她推荐了一个孕中晚期膳食宝塔给各位孕妈。这个膳食宝塔分五层,涵盖了这段时期的营养需要。如果用得好,孕期长胎不长肉并不是难事。

宝塔第1层:主食类

孕期主食不能吃多也不能吃少,更不能不吃,推荐的摄入量是每餐1~2碗;吃太多会增加妊娠期糖尿病风险;而吃太少或不吃主食,热量可能不够。在种类的选择上,建议主食中有1/3粗粮的全谷物或薯类,可增加饱腹感,预防便秘。

宝塔第2层:蔬菜水果

建议餐餐要有蔬菜,推荐摄入量是一天1斤;另外,天天要有水果,推荐摄入量是每天半斤。尽量选择深绿色、五颜六色的蔬菜吃。

宝塔第3层:鱼禽蛋肉类

建议每天吃一个鸡蛋,并选择富含优质蛋白的肉类,如鱼、猪、牛、羊、鸡,每天摄入量3~5两;每周要吃2~3次的海产品,增加鱼油的摄入;如果是素食者,可吃豆制品和坚果,保证蛋白质的摄入。

宝塔第4层:乳类、豆类、坚果

可选择吃各种各样的奶制品,推荐每天喝300~500ml的牛奶、酸奶等,乳糖不耐受的孕妇可选择豆浆或酸奶;常吃大豆和豆制品,推荐每天20g,如黄豆、豆腐、豆腐干等。另外也要吃些坚果,推荐每天10克左右,如核桃2个、花生10粒、腰果10粒、芝麻或葵花子一把,适量吃有利于胎儿脑部发育,但也别吃多了,坚果吃多了也会长胖的。

宝塔5层:食用油和盐

饮食上应少油少盐,建议食用油的摄入量控制在每天25~30克左右;盐每天的摄入量控制在6克以内。考虑到每种油脂各种脂肪酸含量不一,建议轮换食用,可选橄榄油、茶油、亚麻籽油、芝麻油、菜籽油、猪油等。

第三招

早睡,少吃不吃宵夜

养成规律的作息习惯,特别要少熬夜、不熬夜。晚上早睡,有足于减少饥饿感,从而减少加餐次数,可以少吃、不吃夜宵。另外,除了一日三餐饮食,日常最好不吃零食、饮料。当然,实在饿得受不了时,建议加餐或者零食的选择最好是适量的水果或坚果,这些也是避免孕期长太多肉的关键。

[责任编辑:杨凡、邱天]

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